不眠の原因

ベッドに入ってもなかなか眠れない...

疲れているのに眠れない...

あなたはぐっすり眠れていますか?

ベッドに入ってもなかなか眠れない...
眠ってもぜんぜん疲れが取れない...

そんなあなたは”質の高い眠り”を得られていないのかも知れません。

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不眠で悩んでいる人はいまや5人に1人と言われています。

私は20代後半から仕事のストレスで不眠の症状が出始めました。目を覚ましてもだるさが抜けず、辛い日々を過ごしました。

そんな私の体験をもとに、不眠を改善するポイントをご紹介したいと思います。

 

ぐっすり眠るための5つのポイント

不眠を改善するには生活習慣を見直していくか、医師による治療を受ける方法があります。
無理は禁物ですが、まずは生活習慣を見直してみてはいかがでしょうか?

 

不眠はツラいですが、一生続くなんてことはありません
不眠を意識しすぎると余計なストレスとなり、悪循環になってしまうこともあります。悩みすぎないことも大切です。

 

それでは私が意識して実践した5つのポイントをご紹介します。

 

 

無理に寝ようとしない

寝ようと意識をしすぎると、余計に眠れなくなります
寝る前にはあまり時計を見ず、焦る気持ちを抑えましょう。ストレスは一番の大敵です。

 

寝る前に体を温める

睡眠と体温は関わりが深く、体の中心温度が下がると眠りやすくなると言われています。
私はシャワー派でしたが、ベッドに入る1〜2時間くらいまえに40(夏)〜42度(冬)でゆっくり湯船につかるようにしました。すると何日かに一度はスッと眠りに落ちるようになりました。

 

光を減らし、小さな音量で静かなBGMを流す

人間はあまりに無音だと逆に寝付きにくくなります
カーテンを替え、部屋を暗くし、聞こえるか聞こえないか程度の音量でBGMを流してみました。テレビなどは無意識に内容を聞こうとしてしまうため、静かな音楽がおすすめです。
ベッドに入る1〜2時間前にはケータイやパソコンの使用を控え、強い光が目に入らないようにすることも思いのほか効果があったように思います。

 

アロマやお香を焚く

ラベンダーなどは沈静作用があり、心身のバランスを整え安定させるために古くから使われている代表的なオイルです。今では多くのアロマオイルやお香が売られているので自分が落ち着く香りを見つけてください。
ただし香りが強いと覚醒してしまうため、事前にアロマを焚き、ベッドに入るときにはうっすら香るくらいにするのがよさそうです。

 

筋肉の緊張・弛緩させるを繰り返す

ベッドに入ったあと、横になりながら腕、太もも、ふくらはぎ、足首、肩、首を各部位を意識しながら順番に5〜10秒ほど力を入れ、すぐに脱力します。
すると自分では意識していなくても体が緊張していたことがよくわかります。それぞれの部位をきちんと脱力することで寝る姿勢での力が抜け、すごく楽になります。
これは一番効果があったように思います。

 

不眠症とは?

しんどい...

”不眠症”とは一般的に『個人が睡眠障害を訴えている状況』ということになるようです。

 

ひとつの目安として『入眠困難・睡眠の維持が困難・体力の回復の無い睡眠であり、日中の活動に障害をもたらしたり苦痛である状況が、1ヶ月以上続いていること』(ウィキペディアより抜粋)ということが挙げられます。

 

その症状は個人によって異なりますが、おもに【入眠困難】【睡眠の質の悪化】などの特徴を持ちます。

 

わたしは主に入眠困難の症状がひどかったです。

 

ベッドに入ってもなかなか寝つけず、眠れない焦りから明け方までゴロゴロ寝返りを繰り返す日々...
やっと眠れたと思っても1〜2時間後には会社に行かねばならない生活でした。

 

当然、疲れが抜けず、仕事中も集中力が続かずミスばかり。
挙句には眠れないイライラから、周りのスタッフにアタったりもしました。

 

そんな状況を改善するため、睡眠用のBGMを流したり、眠りに良いとされるアロマを焚いたり、自分にできることはなんでも試してみました。
それぞれに効果はあったものの、大きな改善は見られませんでした。


不眠症のおもな4タイプ

入眠障害

入眠障害は不眠症では一番多いタイプです。ベッドに入ってもなかなか寝付けないのが特徴。
しかし、一旦眠ってしまうと朝まで眠れるという人が多いです。

 

熟眠障害

熟眠障害は眠りが浅く、すぐに目が覚めてしまうのが特徴
神経質な人ストレスを溜めやすい人に多くみられるタイプです。ちょっとした物音や光の変化で目が覚めてしまいます。

 

早朝覚醒

早朝覚醒は朝早くに目が覚めてしまって、そのまま眠れなくなってしまうのが特徴
高齢者に多く見られます。

 

途中覚醒

途中覚醒は寝ている時に何度も目が覚め、眠れなくなってしまうのが特徴
何度も目が覚めてしまうので実際の睡眠時間以上に寝た気がせず、疲労が蓄積していきます。

不眠になりやすい原因は?

不眠の原因が身体面や心理面などから10個の症状に分類されることが多いです。
その中から代表的な不眠の原因をピックアップしてみました。

 

 

精神的ストレス

ストレスからくる睡眠障害で、不安がが解消されたり、ストレスに適応することで自然に治ります。
ストレスはネガティブなものに限らず、楽しいことなどで興奮した状態で眠れなくなることもあります。遠足前夜のアレがそうですね。

 

身体の不調

体調を崩していることや身体的な不調が原因によって起こる不眠です。
睡眠時無呼吸症候群なども体の不調によることろです。

 

心の不調

精神的ストレスが更に大きくなり、うつ病などの精神疾患を引き起こすことが原因になる不眠です。
心療内科などの専門医の治療を受けることが必要になってきます。

 

環境変化

環境などの変化が原因によって起きる不眠です。
簡単なところでは枕がわかることで寝られなくなったり、騒音やちょっとした光の変化などが原因になる場合もあります。

 

アルコールや薬

アルコールやカフェインの摂取、あるいは薬の副作用によって起きる不眠です。
薬やアルコールは眠れなくなった時に飲むケースがありますが、薬やアルコールを慢性的に摂取するとだんだん摂取量が増え、悪循環となってしまう場合があります。